为控制和降低疫情传播风险，最近，很多人自觉远离人员密集场所，更加注重居家锻炼。动一动、跳一跳，简单、安全的健身活动，为许多人的居家生活增添了乐趣。近日来，台湾艺人刘畊宏的免费健身操直播视频，掀起了一股居家健身热潮，连居家上网课的小学生都在体育老师的带领下，跳起了毽子操。

像小学生这样把毽子操当作体育课的热身活动是没问题的，但对于平时没有运动习惯的健身“小白”而言，如果要勉强自己全程标准跟跳，很可能因为身体素质条件不够、动作走样等原因，造成运动损伤。今天我们就来说说进行居家运动，健身“小白”要注意些什么。

1.刘畊宏健身操为何受欢迎

网上的健身教程有很多，为什么刘畊宏的健身教程脱颖而出呢?从心理角度来讲，主要是因为在现在这个特殊时期，观者从中获得了身心愉悦感。新一轮疫情在多地出现，使居家人员增多，一些人难免有焦虑不安、忧心忡忡、郁郁寡欢、无所适从等负性情绪。这时候，快乐的运动无疑会给人带来精神上的共鸣和共克时艰的力量。

研究已证明，适当运动主要可以给人带来3个好处。

一是可以调节情绪。运动能让大脑分泌大量内啡肽，内啡肽使大脑处于一种愉悦状态，有助于驱赶抑郁情绪，进而稳定情绪、增强信心。

二是可以促进新陈代谢。新陈代谢是人体排毒的过程，排毒的途径之一是流汗。运动是流汗的不二之选，排出废物和毒素，继而促进新陈代谢。

三是可以提高免疫力。人体免疫力提高，对疾病的抵御能力就会增强。在运动过程中，血液循环加速，使脏腑的供血供氧更好，机能也更加活跃。

从实用性上来看，刘畊宏的毽子操并不是跳着玩的，它貌似只由4个动作组成，站着动动胳膊腿儿就行，但其实这套动作锻炼的是核心肌群，即躯干周围肌肉力量及下肢肌肉力量。同时，它还是有氧运动，每次完整锻炼都在30分钟以上。也就是说，毽子操不仅锻炼核心力量，还锻炼肌肉的协调性、反应力。

在疫情期间，居家健身是非常值得推崇的运动方式，既能避免聚集导致的疫情传播风险，又能强身健体、舒畅情志，应该鼓励大家积极参与。

2.练习者是怎么受伤的

一些“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”反映自己跟练后出现了腰酸背痛、腿抽筋、下肢关节肿痛等问题，甚至有人黄体破裂。看着简单易学的健身操，怎么会令人受伤呢?

我们要提醒大家的是，只要做运动，就有受伤风险，尤其是没什么健身经验的人，别跳太嗨，需量力而行。

“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”中，有不少人是平时没有运动习惯，没有运动基础的“小白”。在直播间里，刘畊宏介绍了正确的发力点和注意事项，也提醒过网友量力而行。这说明，健身是需要在专业知识指导下进行的。前面说过，刘畊宏的健身操看上去易学，但对全身的协调平衡能力、四肢的灵活性、肌肉力量及心肺耐力要求比较高。如果锻炼时间偏长，当身体出现疲劳时，运动损伤的风险就会增大。而且，“小白”由于体能跟不上，训练期间容易出现动作变形，发力不正确而不自知，这样一来，训练效果打了折扣，受伤的可能性更大。

前几日一位女性跳操导致黄体破裂的新闻登上热搜。其实，黄体破裂是妇科常见的急腹症之一，常见于20岁至40岁女性。医学上把女性排卵后至下一次月经到来的这段时间称为黄体期，正常情况下，黄体内会有少量出血，部分女性可表现为腹部突然且轻微的疼痛，这种情况下毛细血管可自行愈合，流出的血液量少且能被自行吸收，无需治疗。如果凝血功能不是很好或者出血量增多，少数女性会表现为剧烈腹痛，而黄体由于内部压力增大发生破裂，血液流向腹腔并在盆腔积累，严重时可导致出血性休克，不及时治疗将危及生命。

临床上，剧烈的外部冲击使腹腔内压力突然升高，是黄体破裂的诱因之一。所以，剧烈运动本就存在导致黄体破裂的风险。我们建议女性在黄体期(尤其是月经前一周)健身时，高度警惕腹痛症状，如发现腹痛应立即停止运动。

3.保证运动安全控制好时间和强度

看似容易的健身操蕴含着专业的健身知识，健身的方式和强度需因人而异，循序渐进。保证运动安全，主要需控制运动的时间和强度。

不常健身的人，往往是健身知识不足或基础运动能力较差的人，一开始想要跟上专业健身人士的节奏和强度是不太可能的。因此，为了避免运动受伤，要提醒自己不攀比、别着急，正确的做法是“能做多少就做多少、能做多长时间就做多长时间、能做到什么程度就做到什么程度”。比如，刘畊宏毽子操中后交叉手摸脚的动作，摸不到就摸不到了，不必强求。初期的运动强度以自己感到轻到中度喘息，少量出汗为宜。如果有智能运动手表，也可以通过看最大心率来确定运动状态。我们建议年轻人的最大心率这样计算：(220-年龄)×80%(左右)，身体素质好的中老年人的最大心率这样计算：(220-年龄)×70%(左右)。随着健身经验的积累，这个百分数可以适当提高，同时注意自己的身体舒适度。

跳操运动是一个手、眼、脚全身关节肌肉系统都需要参与的运动，久坐不动的上班族或多或少都存在一些体态问题，日常感觉不明显，但某些跳操动作有可能加剧这些问题，从而造成更严重的损伤。比如，弹跳运动易引发膝盖、髋部疼痛，甚至肿痛。进行核磁检查常会发现骨髓水肿、积液、软组织水肿，以及韧带损伤等。

此外，以下这几类人不适宜跳刘畊宏的健身操。

首先，没有运动习惯的人不适宜跳。如果自己特别喜欢，可以选择性跟跳，先不要全程跟跳，尤其是毽子操这类跳跃性动作的操，否则大概率会出现下肢关节痛。

其次，有下肢大关节疾病的人不适宜跳，如膝、髋、踝关节疾病患者;平常容易扭脚者。存在一定程度骨质疏松的中老年女性也不适宜跳，因这部分人群是足踝骨折、脊柱压缩性骨折的高发人群;颈腰椎疾病患者不适宜跳，可能加重病情;心肺疾病患者想运动，建议先咨询康复科医师，若可以适量运动，需注意不做超负荷高强度训练;因肥胖导致膝关节疼痛损伤者，要先评估跑步、弹跳是否会加重损伤。

4.居家锻炼的正确打开方式

有氧运动的方式有很多，其运动目的各有不同，各年龄段人群锻炼的目标也不一样。跳操作为其中一种运动方式，不一定适合所有人。找准适合自己的运动方式，注意训练时间和强度，自然就不会轻易受伤。

进行正确的居家锻炼，建议从以下几个方面着手。

1.首先要保持一个良好心态。居家锻炼的目的是为了增强体质，增强免疫力，更好地抵御新冠病毒对我们身体的侵袭。

2.在家锻炼要有一个相对宽敞、明亮、安全的环境，提高安全系数。

3.健身前要对自己的身体状况有一个大致了解。有骨关节病史(有过颈肩腰腿痛等)或心肺疾病(稍运动后易喘息、胸痛、心慌等)，最好先咨询专科医师。康复医师会做出专业评估，给出科学的运动处方，运动康复治疗师则会进行专业、科学的运动康复健身训练。

4.训练强度和时间要适当，尤其是在初期开始锻炼时。年轻人刚开始接触运动，也不可高估自己的能力做高强度锻炼。

5.健身器械要配备保护措施，以免意外受伤，特别是有小孩的家庭更要注意。

做任何运动尤其是有氧运动，都有“三部曲”，即热身运动、健身运动、整理运动，有的最后还需要做牵伸运动。锻炼后全身酸痛的情形很常见，主要是因为运动量过大，身体乳酸堆积过多导致，想减少运动后的酸痛可以这样做：运动前做好充分的热身准备;运动时根据身体状况和负荷能力，控制好运动强度;运动后做肌肉拉伸，也可以用筋膜枪放松肌肉，还可以用舒筋活络类的中药煮水外洗。

如果运动损伤严重，建议及时去医院康复科就诊。有的患者还需通过磁共振检查，确定是否为距腓前韧带拉伤、有膝关节骨髓水肿和积液等。这类情况经过物理因子治疗和康复训练，甚至不需要吃药就会很快好转，然后逐步适应慢跑、跳跃等活动方式。

(作者：北京市隆福医院康复科主任医师)

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